実は簡単!下腹の鍛え方にはコツがある!

ポッコリと出た下腹が気になっている女性は多いはずです。

引き締めたい!

へこませたい!

そう思ってはいるものの、どうやってダイエットをすれば良いのかわからず、挫折してしまったり放置だったり…。

お腹をへこませる方法として思い浮かぶのは腹筋だと思いますが、必ずしもそうとは限りません。

腹筋を頑張ってるのに、下腹はなかなか引っ込まない!

なんて人も実は多いんです。

女性が下腹部をひっこませるためのトレーニング方法には、ポイントがあるんですよ!

そのポイントを押さえれば、ジムに行かなくても、自宅で下腹ダイエットができちゃいます。

下腹が引っ込まない理由は何?

有酸素運動だけではダメ

脂肪を燃やして減らすには、有酸素運動が効率的だといわれています。

たるんでしまったお腹に「脂肪」がたっぷり付いているんだとしたら、有酸素運動で燃焼していくのが効率的ですね。

ですが、下腹部はもとも内臓を保護する骨がないので、脂肪が付きやすく落ちにくいのです。

特に女性は子宮などの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えやすくなっています。

有酸素運動だけで脂肪を落とそうと、ひたすら運動を続けていると体の筋肉もエネルギーとして使われてしまい、基礎代謝が下がってしまうこともあります。

その結果、体の脂肪燃焼効率が悪くなってしまうのです。

それを防ぐためには筋トレも合わせて行うことで、基礎代謝を上げるのが大事です。

筋力が低下している

女性の下っ腹が出てしまう原因で多いのが「筋力低下」とそれによる「内臓下垂」です。

お腹周りの筋力が衰えてしまっていて、腹圧で内臓を支えることができず下がってきてしまっている状態なのです。

特に女性は男性と比べると筋力が弱いので、内臓を支えきれなくなることが多いのです。

これも有酸素運動だけで解決できるものではなく、必要なのはお腹周りの筋肉を鍛えること、姿勢をしっかり保つことです。

そうすることで内臓を正しい位置でキープできます。

一般的な腹筋ではダメ

一口に“腹筋を鍛える”と言っても、方法は様々です。

その鍛え方も正面・上部・下部・側部・内側と部分ごとに異ります。

ちなみに、一般的な上体起こしで鍛えられるのは正面の表層筋である「腹直筋」。

実は、下腹を引き締めるためには効率的ではない方法なのです。

下っ腹を引き締めるためには、内臓をしっかり支え、骨盤の傾きや体のゆがみを正して保ってくれる筋肉を鍛えることが必要です。

自宅で簡単にできる!女性におすすめの下腹の鍛え方

下腹部の引き締めに効果的な鍛え方トレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

呼吸だけでインナーマッスルを鍛える!ドローイング

まずお腹の引き締めに効果的な呼吸法(ドローイング)をご紹介します。

意識して呼吸するだけで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができる何とも簡単な筋トレです。

腹横筋は内臓をしっかり支えるために重要な筋肉です。

鍛えられると体幹の姿勢の維持や基礎代謝アップにも効果的です。

【基本のドローイング】

① 背筋を伸ばして、姿勢良く立つ。

② 2~3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる。

③ おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。

④ へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープする。

⑤ ゆっくりと息を吸ってもとに戻す。

下腹部に効く!レッグレイズ

両足を上げてキープする筋トレ方法(レッグレイズ)です。

腹筋の中でも特に下腹部に刺激を与えていくことができる方法です。

一度浮かせた足を、床につけずに維持することで下腹部が集中的に鍛えられていきますよ。

【レッグレイズのやり方】

① あお向けで寝転がる。

② 両足を床から少し浮かせる。

③ 息を吐きながら両足を上げていく。

④ 真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく。

⑤ 10~20回行う。

⑥ できる範囲で2~3セット行いましょう。

骨盤を正してポッコリお腹を解消できる!ニートゥチェスト

下腹部の腹筋と腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。

腸腰筋は背骨・骨盤・下半身をつないでいるインナーマッスルです。。

鍛えることで

・下腹の引き締め効果

・骨盤の位置を正して固定する効果

・ぽっこりお腹を改善する効果

などが期待できます。

【ニートゥチェストのやり方】

① 床に座る。

② 腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく。

③ 両足を軽く浮かせる。

④ 息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする。
※このとき背中を少し丸めて近づける。

⑤ 息を吸いながら元に戻していく。

⑥ 10回×2~3セット繰り返す。

下っ腹をペタンコにする!リーバスクランチ

腹直筋・腹斜筋など腹筋全体を効果的に鍛えることができる方法です。

特に下腹部を中心に鍛えることができるので、

・下腹のシェイプアップ

・姿勢の改善

・骨盤前傾の改善

などに効果的です。

【リバースクランチのやり方】

① あお向けに寝転がる。

② ひざを90度に曲げる。

③ 下腹を意識しながらお尻を浮かせて、ひざを胸に近づける。

④ ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく。

まとめ

下腹を鍛える方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

女性は特に気になりやすい下腹…。

トレーニングさえ続ければ、引き締めることは難しくありません!

ですが、継続するのが大事です。

すっきりした下腹を目指して、継続できることからはじめてみましょう。

 

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