美容には欠かせない!ビタミンCパワー

ビタミンCといえば。

”美容に良い栄養素”というイメージが強いですよね。

いかにも!

ビタミンCは、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防いだり、コラーゲンの生成&維持する働きをもっています。

女性にとって無くてはならない成分なんですね♪

さらに、肉体疲労を回復させるパワーもあります。

すごい☆

ちなみに、ビタミンCの効果を一覧にするとこんな感じ↓

・美白効果
・エイジングケア効果
・コラーゲン生成力UP効果
・ストレスの耐性を高める
・免疫力UP
・肉体疲労を回復させる
・貧血予防
・骨の強化
などなど。

そんなビタミンCを効率よく摂取できる食材を探っていきましょう。

ビタミンCの必要摂取量は?

成人した日本人でみると、ビタミンC一日の摂取量は100mgが必要なんだそうです。

妊婦さんの場合は+10mg、授乳婦さんは+50mgが必要です。

また、喫煙している人はビタミンCの消費が激しいので+35mgの摂取が必要になります。

ただし!

過剰摂取も問題で、下痢などを引き起こす場合があるので一日の摂取上限は1000mg程度になります。

しかも、1度の食事で大量に摂取しても吸収しきれず体外に排出されてしまうので、3食分に分散させて摂取する事が必要になります。

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ビタミンCは、一日100mg~1000mg、3食に分けて摂取しましょう!

ビタミンCを効率よく摂取できる食材ランキング

それでは!

ビタミンCを効率よく摂取できる食材をご紹介します♪

1単位あたりの含有量が多い順にランキングにしていますよ☆

1位:赤ピーマン 230mg

黄色ピーマンをさらに熟成させたピーマンです。
熱にも強いのでビタミンCを壊さずに色んな食材に使用する事が出来ます。

100g中にビタミンC170mgを含んでいます。
1個を約150gと考えると、1単位あたりの成分含有量は230mgです。

2位:黄色ピーマン 203mg

100g中にビタミンC150mgを含んでいます。
1個を約150gと考えると、1単位あたりの成分含有量は203mgです。

緑色のピーマンが熟成した物になります。
パプリカと間違えられますが、実は別物なんです。

3位:柿 160mg

100g中にビタミンC70mgを含んでいます。
1個を約250gと考えると、1単位あたりの成分含有量は160mgです。

「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富な柿。
カリウムも多く含んでいます。

秋の旬「柿」は栄養の宝庫だった!女性に嬉しいビタミンも豊富です♪

4位:ケール 147mg

100g中にビタミンC81mgを含んでいます。
1枚を約200gと考えると、1単位あたりの成分含有量は147mgです。

1年中栽培できるほど生命力が強いケール。
ビタミンC以外にも豊富な栄養素が含まれています。

5位:にがうり 145mg

100g中にビタミンC75mgを含んでいます。
1個を約193gと考えると、1単位あたりの成分含有量は145mgです。

ゴーヤとも呼ばれているにがうり。
美肌に効果的だと言われていますよね。

シーンにあって食材を選ぼう!

いかがですか?

単位ごとの含有量でいえば、上記のようなランキングになりました。

ただし!

ビタミンCは熱や光に弱く、とても壊れやすい栄養素なんです。

そのため、料理するとすぐに失われてしまう場合もあります。

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ビタミンCは食べ方やシーンに合わせて食材を変えて摂取しましょう!

・スムージーにして飲む…ケール、アセロラ
・調理する(熱に強い)…にがうり、ピーマン、れんこん、じゃがいも、さつまいも、西洋かぼちゃ、カリフラワー、ブロッコリー
・サラダ、デザートにする…柿、キウイ、いちご、ミニトマト、キャベツ

こんな感じ!!

上手にビタミンCを摂取して綺麗な毎日を目指しましょう!!